دليل بسيط للتغذية أثناء الحمل
تراود المرأة الحامل العديد من الأسئلة حول الأطعمة والمشروبات خلال فترة الحمل؛ "هل يجب أن آكل لشخصين؟"، "ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها؟"، "هل يمكنني شرب القهوة؟" و أكثر من ذلك بكثير. سنساعدك هنا على فهم قواعد النظام الغذائي الأساسية أثناء الحمل.
سؤال السعرات الحرارية: هل يجب أن آكل لشخصين؟
هناك فكرة قديمة مفادها أن المرأة الحامل يجب أن تضاعف تناولها الغذائي لتلبية احتياجات جسمها وطفلها. لكن هذا ليس دقيقا. بشكل عام، لا تحتاج النساء إلى زيادة تناولهن للسعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. ومع ذلك، خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، يجب زيادة السعرات الحرارية بحوالي 340 سعرة حرارية، وبحوالي 450 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الثالثة.
ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أنه ليست كل السعرات الحرارية متشابهة! يجب على المرأة الحامل تناول السعرات الحرارية الصحية، وليس السعرات الحرارية الفارغة. السعرات الحرارية الفارغة هي تلك التي تحصلين عليها من الحلويات والوجبات السريعة، مثل هذه الوجبات فقيرة بالعناصر الغذائية، لذا فهي تملأ معدتك ولكنها تبقيك مفتقرة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية، مما قد يؤثر على نمو طفلك وتطوره. بدلًا من ذلك، احصل على السعرات الحرارية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفول والخضر واللحوم والحبوب والفواكه وما إلى ذلك.
المغذيات الكبيرة مقابل المغذيات الدقيقة
تشكل المغذيات الكبيرة الجزء الأكبر من نظامك الغذائي، وهي تشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- تعمل البروتينات على بناء أنسجة الطفل وأعضائه. تبلغ كمية البروتين اليومية الموصى بها للمرأة الحامل حوالي 0.88 جرام / كجم / يوم. على سبيل المثال، تحتاج المرأة الحامل التي تزن 60 كجم إلى حوالي 53 جرامًا من البروتين يوميًا. أفضل مصادر البروتين للمرأة الحامل تشمل لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض والفاصوليا والبازلاء والعدس.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لكل من الأم والطفل الذي ينمو. تشكل هذه حوالي ثلث إلى نصف ما تتناوله من طعام أثناء الحمل. حاول تجنب المصادر السيئة للكربوهيدرات مثل الوجبات السريعة. حاول الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والبطاطس والشوفان والأرز البني والذرة والحبوب والفواكه.
- الدهون ضرورية لوظائف الجسم. ولكن احذر من الدهون غير الصحية كما هو الحال في الوجبات السريعة. تشمل المصادر الصحية للدهون الزيوت النباتية (الزيتون وجوز الهند وزهرة الشمس) والمكسرات والبذور والأسماك.
المغذيات الدقيقة من ناحية أخرى هناك حاجة إليها بكميات صغيرة ولكنها ضرورية للنمو والأداء الصحي. وتشمل المغذيات الدقيقة المعادن والفيتامينات.
أفضل استراتيجية للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية خلال اليوم، مثل الخضروات والفواكه والبذور والمكسرات والحليب وغيرها.
الماء والمشروبات الأخرى أثناء الحمل
تعتبر السوائل مهمة لصحة الدورة الدموية وصحة الأمعاء وتنظيم درجة الحرارة والعديد من الوظائف الأخرى. خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى الحصول على كمية كافية من السوائل، بما في ذلك الماء. يجب عليك أيضًا:
- الحد من تناول الكافيين إلى حوالي 200 ملغ يوميًا (حوالي كوب واحد عادي من القهوة)
- تجنب الكحول تماما
- تجنب الحليب غير المبستر
- تجنب العصائر غير المبسترة
- تجنب المشروبات التي تحتوي على المُحليات الصناعية
- تجنب مشروبات الطاقة
هل أحتاج إلى المكملات الغذائية أثناء الحمل؟
حتى مع اتباع عادات الأكل الصحية، قد تظلين بحاجة إلى المكملات الغذائية أثناء الحمل. كقاعدة عامة، يجب على جميع النساء اللاتي يخططن لإنجاب طفل أن يبدأن بتناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر على الأقل ويستمرن في ذلك طوال فترة الحمل. تقلل مكملات حمض الفوليك من خطر حدوث مشاكل في النمو في الجهاز العصبي للطفل.
كما تزداد الحاجة إلى الكالسيوم وفيتامين د والحديد أثناء الحمل. الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام ونمو الطفل، بينما الحديد مهم لتكوين خلايا دم جديدة لدى الأم والجنين. قد تكون المكملات الغذائية حاسمة إذا كنت نباتيًا أو تعاني من حالة صحية مزمنة. استشر طبيبك لمعرفة المكملات الغذائية المناسبة لك.
نصائح لسلامة الغذاء
يمكن أن تسبب البكتيريا والطفيليات الضارة مشاكل للجنين أثناء نموه. ولهذا السبب من المهم للغاية تجنب أي مصدر محتمل للعدوى أثناء الحمل. المبادئ العامة لسلامة الغذاء هي:
- غسل الخضار والفواكه جيداً لتجنب البكتيريا والطفيليات.
- اغسل يديك بعد تحضير الأطعمة النيئة (اللحوم والأسماك والخضروات النيئة) لتجنب التسمم الغذائي.
- قم بتخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل لتجنب التلوث.
- قم بطهي البيض والدواجن ولحم البقر ولحم الضأن جيداً حتى ينضج.
- تجنب الأسماك واللحوم والبيض غير المطبوخة جيداً.
- تجنب الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة.
- تجنب الأطعمة التي قد تكون مخزنة لفترات طويلة.
- الحرص على نظافة الأدوات عند تحضير الطعام.
هل كنت تعلم؟
قد تكون الأيام القليلة التي تلي الولادة مرهقة! ستحتاج إلى رعاية طفلك الصغير أثناء تعافيه من الولادة. نصيحتان رائعتان يمكن أن تساعدك كثيرًا خلال هذه الفترة:
- لا تفرط في التفكير في هذه العملية، بل حاول أن تأخذها يومًا بيوم.
- استخدمي الفوط الصحية من بكتيف للتحكم في التدفق الغزير بسلاسة وأمان!
جرب بكتيف الآن: https://pectiv.com/
0 comments