نقص الفيتامينات عند النساء
أجسادنا رائعة، فهي تساعدنا على القيام بجميع أنواع الأشياء، بدءًا من العمل وحتى الاستمتاع وحتى إنجاب الأطفال! وبسبب حياتنا المزدحمة، قد ننسى أهم احتياجات أجسامنا؛ نظام غذائي متوازن.
في هذا المقال سوف نستكشف خمسة عناصر غذائية تفتقر إليها النساء، وسنساعدك أيضًا في التعرف على أعراض وعلامات نقصها.
حديد
تحتاج أجسامنا كل شهر إلى تعويض الدم الذي نفقده أثناء الدورة الشهرية. ولتكوين دماء جديدة، نحتاج إلى الحديد. وهذا هو السبب الأساسي وراء حاجة النساء إلى الحديد أكثر من الرجال. بالإضافة إلى ذلك، فإن النساء الحوامل معرضات بشكل خاص لانخفاض الحديد لأنهن يدعمن نمو الطفل.
قد تشمل علامات وأعراض انخفاض الحديد ما يلي:
- تعب
- ضعف
- دوخة
- ضربات القلب السريعة
- أظافر هشة
- جلد شاحب
- صداع
- لسان مؤلم
- الرغبة الشديدة في تناول الجليد أو التراب
تحتاج المرأة إلى حوالي 18 ملليغرام يوميا، وأكثر من ذلك إذا كانت حاملا. يوجد الحديد بشكل طبيعي في:
- لحم أحمر
- الكبد
- سمكة
- فول
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- فواكه مجففة
اليود
يلعب اليود دوراً حيوياً في عملية التمثيل الغذائي، فهو ضروري للغدة الدرقية، الغدة التي تنظم جميع عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا. النساء على وجه الخصوص أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الغدة الدرقية. في الواقع، تحتاج المرأة إلى حوالي 150 ميكروغرامًا من اليود يوميًا، وأكثر من ذلك إذا كانت حاملاً. يعد نقص اليود خطيرًا جدًا بالنسبة للنساء الحوامل وقد يسبب مشاكل في نمو الجنين.
قد تشمل علامات وأعراض نقص اليود ما يلي:
- زيادة الوزن
- تعب
- إمساك
- جفاف الجلد والشعر
- الحساسية للبرد
لتجنب نقص اليود، تأكد من تناول الأطعمة الغنية باليود، ومن الأمثلة على ذلك:
- المأكولات البحرية، الأسماك، المحار
- منتجات الألبان (الحليب والزبادي)
- لحم كبد البقر
- فرخة
- بيض
فيتامين د
فيتامين د هو الفيتامين الذي نحصل عليه بشكل طبيعي من التعرض لأشعة الشمس، وتتمثل وظيفته الرئيسية في الحفاظ على صحة العظام. ولكنه يلعب أيضًا أدوارًا حيوية أخرى في الجسم، مثل تقوية المناعة وتحسين الحالة المزاجية.
للحصول على ما يكفي من فيتامين د، نحتاج إلى التعرض لأشعة الشمس لمدة 15-30 دقيقة كل يوم، اعتمادًا على لون بشرتنا والمكان الذي نعيش فيه والوقت من العام. ولهذا السبب يفتقد الكثير منا هذا الفيتامين.
تحتاج النساء إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
- تعب
- آلام العظام
- مزاج سيء
- تساقط الشعر
- مرض متكرر
- قلق
بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس، يمكنك الحصول على فيتامين د من:
- سمكة
- بيض
- لحم كبد البقر
- الحليب المدعم
الكالسيوم
من المهم أن تولي النساء اهتمامًا إضافيًا للكالسيوم، خاصة مع تقدمهن في السن. عادة، لا تدرك النساء ذوات مستويات الكالسيوم المنخفضة أنهن يعانين من مشكلة حتى يتعرضن لكسر في العظام. يؤدي انخفاض مستويات الكالسيوم إلى هشاشة العظام، وهي مشكلة صحية تواجهها النساء الأكبر سنا عادة.
تبلغ حاجتك اليومية من الكالسيوم حوالي 1000 مليجرام، وأكثر من ذلك إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا.
أعراض وعلامات انخفاض الكالسيوم يمكن أن تمر دون التعرف عليها بسهولة. وتشمل هذه:
- آلام العضلات
- تشنجات عضلية
- دوخة
- أرق
- تنميل في الساقين أو الذراعين أو حول الفم
يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في الكثير من المواد الغذائية، بما في ذلك:
- منتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن)
- البذور (السمسم، الشيا)
- السردين والسلمون
- فول
- الخضار الورقية الخضراء
حمض الفوليك
يعد نقص حمض الفوليك أو حمض الفوليك أو فيتامين ب9 أمرًا شائعًا لدى النساء. حمض الفوليك ضروري لتكوين خلايا دم جديدة ولجهاز عصبي صحي. يجب على النساء اللاتي يخططن لإنجاب طفل أن يتناولن كميات كافية من حمض الفوليك لحماية الطفل المتنامي من العجز العصبي المحتمل.
وتبلغ الحاجة اليومية لحمض الفوليك حوالي 400 إلى 600 ميكروغرام.
غالبًا ما تكون أعراض نقص حمض الفوليك خفية. يشملوا:
- تعب
- قرحة الفم
- ضعف العضلات
- الصداع
- تنميل ووخز في القدمين واليدين
- اكتئاب
تشمل مصادر حمض الفوليك ما يلي:
- بروكلي
- بازيلاء
- أرز بني
- بذور زهرة عباد الشمس
- كل الحبوب
- الكبد
- الفواكه الطازجة
وفي النهاية نود التأكيد على أن المعلومات الواردة في هذا المقال هي للأغراض التعليمية فقط. فمن الضروري استشارة طبيبك قبل إضافة أي مكمل جديد إلى روتينك.
0 comments