أجسادنا مذهلة بحق، فمن خلالها نقوم بمختلف النشاطات، من العمل إلى التسلية والترفيه، وصولًا إلى إنجاب الأطفال! ولأن مشاغل الحياة كثيرة، قد ننسى الاعتناء بأهم متطلبات الجسد، ألا وهي التغذية المتوازنة.
سنستعرض في هذه المقالة خمسة عناصر غذائية يشيع نقصانها لدى السيدات، وسنساعدك على التعرف على علامات وأعراض نقص هذه المغذيات.
الحديد
تحتاج أجساد السيدات إلى تشكيل خلايا دموية جديدة كل شهر لتعويض النقص الناتج عن الدورة الشهرية. ولكي يتمكن الجسم من صنع الدم لابد من وجود الحديد، لذلك تحتاج السيدات كمية أكبر من الحديد مقارنة بالرجال. بالإضافة إلى ذلك، تزيد حاجة الحامل للحديد لدعم نمو الجنين.
وتشمل علامات وأعراض نقص الحديد:
- الإرهاق
- الضعف
- الدوخة
- الدوخة
- تسرّع القلب
- تكسّر الاظافر
- شحوب الجلد
- الصداع
- شهوة التراب أو الثلج
تحتاج السيدات نحو 18 ميليغرام من الحديد يوميًا، وتزداد الحاجة لدى الحوامل. يوجد الحديد في:
- اللحوم الحمراء
- الكبد
- السمك
- البقول
- الخضار الورقية الخضراء
- الفاكهة المجففة
اليود
يلعب اليود دورًا مهمًا في الاستقلاب (الأيض)، فهو ضروري لعمل الغدرة الدرقية التي تنظم كافة العمليات الاستقلابية في الجسم. تكون النساء أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الغدة الدرقية. وتحتاج السيدات إلى نحو 150 ميكروغرام من اليود يوميًا وأكثر من ذلك لدى الحوامل. نقص اليود خطير جدًا على المرأة الحامل لأنه يؤدي إلى تأخر تطور الجنين.
تشمل علامات وأعراض نقص اليود:
- زيادة الوزن
- الإرهاق
- الإمساك
- جفاف الجلد والشعر
- الحساسية للبرد
ولتجنب نقص اليود، احرصي على تناول أغذية غنية به، مثل:
- الأطعمة البحرية، كالسمك والمحار
- منتجات الألبان (الحليب واللبن)
- الكبد البقري
- الدجاج
- البيض
فيتامين د
فيتامين د هو الفيتامين الذي تنتجه أجسامنا عند التعرض لأشعة الشمس، وظيفته الأساسية الحفاظ على صحة العظام. وله أدوار أخرى في الجسم منها تقوية المناعة وتحسين المزاج.
للحصول على الحاجة اليومية من الفيتامين د لابد من التعرض لأشعة الشمس لفترة تتراوح من 15-30 دقيقة تبعًا للون البشرة والفصل والمنطقة التي نعيش فيها، لذا فإن الكثيرين منا لا يحصلون عية اللازمة من هذا الفيتامين. لى الكم
تحتاج السيدات نحو ٦٠٠ وحدة دولية من الفيتامين د يوميًا
تتضمن أعراض نقص الفيتامين د:
- الإرهاق
- التعب
- ألم العظام
- المزاج الكئيب
- تساقط الشعر
- المرض المتكرر
وبالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس، يمكن الحصول على الفيتامين د من خلال تناول:
- السمك
- البيض
- الكبد البقري
- الكبد البقري
الكالسيوم
يجب أن تحرص النساء على تناول الكالسيوم، خاصة مع التقدم في السن. وعادةً، لا تنتبه النساء إلى وجود نقص الكالسيوم حتى يحدث كسر عظمي، إذ يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، وهي مشكلة صحية شائعة لدى النساء كبيرات السن.
تحتاج السيدات إلى نحو 1000 ميليغرام من الكالسيوم يوميًا وتزداد الحاجة بعد عمر الخمسين.
يمكن ألا علامات وأعراض نقص الكالسيوم مبكرًا، وتتضمن: تكتشف
- الألم العضلي
- التشنجات العضلية
- الدوخة
- الأرق
- خدر أو تنميل في القدمين أو الذراعين أو حول الفم
يوجد الكالسيوم في الكثير من الأغذية، منها:
- منتجات الحليب (الحليب واللبن والجبنة)
- البذور (السمسم والشيا)
- السردين والسلمون
- البقول
- الخضار الورقية الخضراء
حمض الفوليك
من الشائع حدوث نقص حمض الفوليك (الفيتامين ب 9 أو الفولات) لدى النساء. حمض الفوليك ضروري لتشكيل خلايا دموية جديدة وأساسي لصحة الجهاز العصبي. يجب على النساء اللواتي ينوين إنجاب طفل الحصول على قدر كافي من هذا الفيتامين لحماية الجنين من العيوب العصبية المحتملة الناتجة عن نقصه.
تتراوح الحاجة اليومية من هذا الفيتامين بين 400-600 ميكروغرام.
وتكون أعراض نقص حمض الفوليك خفية، وتشمل:
- الإرهاق
- القرحات الفموية
- ضعف العضلات
- الصداع
- التنميل أو الخدر في القدمين واليدين
- الاكتئاب
ومن الأغذية الغنية بحمض الفوليك:
- القرنبيط
- الفاصولياء
- الفاصولياء
- بذور عبّاد الشمس
- الحبوب الكاملة
- الكبد
- الفاكهة الطازجة
في النهاية لابد من الإشارة إلى أن كل المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض تثقيفية فقط. من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي جديد.
