دليل بسيط للتغذية خلال الحمل

أسئلة كثيرة تراود النساء الحوامل حول الأطعمة والمشروبات أثناء الحمل، مثل: «هل يجب أن أتناول طعامًا لشخصين؟»، «ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها؟»، «هل يمكنني شرب القهوة؟» وغيرها الكثير. سنساعدك في هذا المقال على فهم القواعد الأساسية للتغذية أثناء الحمل.

السعرات الحرارية: هل يجب أن أتناول طعامًا لشخصين؟

هناك فكرة قديمة مفادها أن المرأة الحامل يجب أن تضاعف كمية الطعام التي تتناولها لتلبية احتياجات جسدها واحتياجات طفلها، لكن هذا الأمر ليس صحيحًا. بشكل عام، لا تحتاج النساء إلى زيادة السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. ولكن في الثلث الثاني من الحمل، يجب زيادة السعرات الحرارية بنحو 340 سعرة حرارية، وبنحو 450 سعرة حرارية في الثلث الأخير من الحمل.

انتبهي إلى أن السعرات الحرارية مختلفة من حيث الفائدة! هناك سعرات حرارية صحية وأخرى ضارة. السعرات الحرارية الضارة أو الفارغة هي تلك التي تحصلين عليها عند تناول الحلويات والوجبات السريعة، فمثل هذه الوجبات فقيرة بالعناصر الغذائية، لذلك فهي تملأ معدتك دون أن تمنحك الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها، مما يؤثر سلبًا على نمو طفلك وتطوره. تناولي السعرات الحرارية الصحية من خلال تنويع الأطعمة المفيدة، مثل الفاصولياء والخضار واللحوم والحبوب والفواكه، إلخ.

المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة

تشكل المغذيات الكبيرة الجزء الأكبر من نظامك الغذائي، وتشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

•  تبني البروتينات أنسجة الطفل وأعضاءه. وتبلغ كمية البروتين اليومية الموصى بها للمرأة الحامل قرابة 0.88 غرام/كغ/يوم. فمثلًا، ستحتاج المرأة الحامل التي تزن 60 كغ إلى نحو 53 غرام من البروتين يوميًا. أفضل مصادر البروتين للمرأة الحامل هي لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض والفاصولياء والبازلاء والعدس.
• الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لكل من الأم والطفل. تشكل الكربوهيدرات حوالي ثلث إلى نصف كمية الطعام التي تتناولها الحامل. تجنبي الأطعمة التي تحتوي كربوهيدرات غير صحية مثل الوجبات السريعة. وتناولي الحبوب الكاملة والبطاطا والشوفان والأرز الأسمر والذرة والفاكهة وغيرها.
• الدهون ضرورية لوظائف الجسم. ولكن عليك الانتباه من الدهون غير الصحية كتلك الموجودة في الوجبات السريعة. تشمل مصادر الدهون الصحية الزيوت النباتية (الزيتون وجوز الهند وعباد الشمس) والمكسرات والبذور والأسماك.

أما المغذيات الدقيقة فهي المغذيات التي نحتاجها بكميات صغيرة ولكنها ضرورية لوظائف الجسم ونموه. تشمل المغذيات الدقيقة المعادن والفيتامينات.

وأفضل استراتيجية للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية خلال اليوم، مثل الخضروات والفواكه والبذور والمكسرات والحليب، إلخ.

الماء والمشروبات الأخرى خلال الحمل

السوائل ضرورية لصحة الدورة الدموية وصحة الأمعاء وتنظيم درجة الحرارة، والكثير من الوظائف الأخرى. تناولي كمية وافرة من السوائل خلال الحمل، بما في ذلك الماء. القواعد التالية مهمة خلال الحمل:

• يُسمح بتناول 200 ملغ يوميًا من الكافيين كحد أقصى (أي حوالي كوب واحد من القهوة العادية)
• تجنب الكحول تمامًا
• تجنب الحليب غير المبستر
• تجنب العصائر غير المبسترة
• تجنب المشروبات التي تحتوي على المحليات الصناعية
• تجنب مشروبات الطاقة

هل أحتاج إلى المكملات الغذائية خلال الحمل؟

قد تكون المكملات الغذائية ضرورية خلال الحمل حتى عند اتباع عادات طعام صحية. وكقاعدة عامة، يجب على النساء اللواتي يخططن لإنجاب طفل تناول مكمل يحتوي حمض الفوليك قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الحمل والاستمرار في تناوله طوال الحمل. تقلل مكملات حمض الفوليك من خطر حدوث مشكلات النمو في الجهاز العصبي للطفل.

تزداد الحاجة إلى الكالسيوم وفيتامين (د) والحديد أيضًا أثناء الحمل. ويعد الكالسيوم وفيتامين (د) أساسيان لصحة العظام ونموها لدى الطفل، في حين أن الحديد مهم لتشكيل خلايا دم جديدة عند الأم والجنين. قد تكون المكملات الغذائية ضرورية جدًا إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا أو كنت تعانين من حالة صحية مزمنة. استشيري طبيبك لمعرفة المكملات الغذائية المناسبة لك.

نصائح لسلامة الأغذية

يمكن أن تسبب البكتيريا الضارة والطفيليات مشكلات كبيرة للجنين. لذا من المهم للغاية تجنب أي مصدر محتمل للعدوى أثناء الحمل. تشمل المبادئ العامة لسلامة الأغذية خلال الحمل:

• غسل الخضروات والفواكه جيدًا لتجنب البكتيريا والطفيليات.
• غسل اليدين بعد إعداد الأطعمة النيئة (اللحوم والأسماك والخضروات النيئة) لتجنب التسمم الغذائي.
• تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل لتجنب التلوث.
• طهي البيض والدواجن ولحم البقر ولحم الضأن جيدًا.
• تجنب الأسماك واللحوم والبيض غير المطبوخ جيدًا.
• تجنب الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة.
• تجنب الأطعمة المخزنة لفترات طويلة.
• التأكد من نظافة الأواني عند إعداد الطعام.

هل تعلمين؟

الأيام القليلة بعد الولادة قد تكون مرهقة! فعليك الاعتناء بطفلك الصغير وأنت بمرحلة التعافي من الولادة. إليكِ نصيحتان رائعتان ستساعدانك كثيرًا خلال هذه الفترة:

• لا تبالغي في التفكير بما يحدث، بل حاولي أن تفكري بيومك فقط.
• استخدمي الفوط الصحية من بكتيف للتحكم في النزف الغزير بسلاسة وأمان!

جربي بكتيف الآن: https://pectiv.com/ar/